Axit folic (hay còn gọi là vitamin B9) là dưỡng chất vô cùng quan trọng cho thai phụ và sự phát triển của thai nhi. Axit folic hỗ trợ hình thành các tế bào máu, tổng hợp và phân chia DNA, nếu thiếu vitamin B9 có thể gây ra khuyết tật ống thần kinh. Axit folic quan trọng là như thế, nhưng không phải mẹ bầu nào cũng biết rõ axit folic có trong những thực phẩm nào. Tuy nhiên, những thực phẩm nào giàu Acid Folic thì nhiều người vẫn chưa biết. Bài viết này chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn những thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu mà chị em cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Quả Cà chua
Một cốc nước ép cà chua có 48mcg Acid Folic. Ngoài ra, cà chua là loại quả giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đối với phụ nữ mang thai, nước ép cà chua còn giúp cơ thể hấp thu sắt tối đa, nhất là khi bạn đang dùng viên bổ sung sắt. Nếu nước ép cà chua không phải món ăn ưa thích thì một bát súp cà chua được xem là thay thế hoàn hảo.
Bơ
Một nửa quả bơ cũng đã chứa 90mcg Acid Folic. Ngoài ra, bơ còn chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, sắt, kali và các khoáng chất cần thiết khác. Ngoài ra, giống như cá hồi và quả óc chó, quả bơ rất nhiều acid béo omega 3 (chất béo lành mạnh, tốt cho tim của mẹ và não của bé).
Ngũ cốc
Thực phẩm làm từ ngũ cốc như mì ống, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng rất giàu Acid Folic. Một lát bánh mỳ chứa 60mcg Acid Folic. Ngoài ra, bánh mì, ngũ cốc có thể được thêm sắt và các vitamin nhóm B như niacin, Acid Folic, thiamin và riboflavin.

Súp lơ
Một bát súp súp lơ xanh có tới 104mcg Acid Folic (khoảng ¼ nhu cầu Acid Folic hàng ngày). Ngoài ra, súp lơ xanh còn giàu calci, vitamin C, chất xơ và sắt.
Măng tây
Một bát măng tây nấu chín có khoảng 79mcg Acid Folic. Phụ nữ đang thời kỳ mang thai nên dùng măng tây thường xuyên vì chất Acid Folic trong măng tây rất tốt cho sự phát triển của bé. Khi bé đã chào đời, măng tây cũng giúp các bà mẹ có nguồn sữa dồi dào.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia việc bổ sung vitamin B9 trong thực phẩm thôi là chưa đủ bởi lượng Acid Folic có thể bị hao hụt đi do quá trình bảo quản, chế biến, đun nấu. Vì thế, ngoài thực phẩm nên bổ sung Acid Folic thông qua đường uống bằng dạng viên. Hiện nay, trên thị trường đã có sản phẩm chứa vitamin B9 kết hợp với nhiều chất bổ dưỡng khác giúp thai phụ bổ sung Acid Folic và những vi chất khác cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
Những loại đậu
Đậu (đậu nành, đậu bắp, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu ván, đậu trắng, đậu xanh, đậu đen…) luôn là nhóm thực phẩm giàu axit folic và đem đến giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài vitamin B9, các loại đậu còn giàu vitamin và dưỡng chất như: vitamin nhóm B, selen, kali, sắt, magie…chất xơ… rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng axit folic trong 1 chén đậu như sau:
- 1 chén đậu bắp chứa 37 µg axit folic
- 1 chén đậu xanh chứa 101 µg axit folic
- 1 chén đậu đen chứa 256 µg axit folic
- 1 chén đậu lăng chứa 358 µg axit folic
Nấm
Nấm được xem là thực phẩm giàu axit folic, protein, vitamin, axit amin, canxi, sắt; kali vitamin D, đồng, selen, chất chống oxy hóa và kháng sinh. Bên cạnh đó, nấm còn là thực phẩm có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbon hydrate thấp, rất phù hợp với mẹ bầu. Nấm là thực phẩm ngon, có thể dùng thường xuyên, chế biến nhiều món ăn như: soup, salad, xào nấm, nấu canh… Tuy nhiên, khi dùng nấm, cần phải cẩn thận để phòng tránh ngộ độc thực phẩm.

Gan
Gan động vật, đặc biệt là gan bò là thực phẩm chứa vitamin B9 rất nhiều, thậm chí cao gấp đôi so với nhiều loại thực phẩm khác. 100 gr gan bò nấu chín cung cấp hơn 200 µg axit folic. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin A, B12 và protein. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng thực phẩm này ở mức vừa phải bởi đây là món chứa nhiều cholesterol, được khuyến cáo không nên sử dụng nhiều.
Các loại hạt
Những loại hạt như: óc chó, hướng dương, đậu phộng, hạnh nhân..rất giàu omega-3 và chứa nhiều axit folic. Cụ thể như sau:
- 1 chén hạt óc chó bổ sung 28 µg axit folic
- 1 chén hạt hạnh nhân bổ sung 46 µg axit folic
- ¼ chén hạt hướng dương bổ sung 82 µg axit folic
- ¼ chén đậu phộng bổ sung 88 µg axit folic.